3-й этап – основной специальной подготовки. Многие учёные выделяют его как отдельный период – основной период или даже соревновательный. [14,18,19] Этот этап начинается с начала занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от определённых факторов сроки начала зимнего этапа различны.

На этом этапе решаются главные задачи – развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально-волевых качеств. Подготовка на третьем этапе строится так, чтобы к его окончанию лыжники достигли спортивной формы. Основным средством подготовки является передвижение на лыжах. Лыжники-гонщики на этапе выполняют наибольший объём нагрузки. Пик объёма приходится на первую половину этапа. В это время проводятся длительные тренировки направленные на развитие общей выносливости: интенсивность нагрузки несколько снижается. На зимнем этапе подготовительного периода юные лыжники-гонщики выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному периоду, то есть никаких изменений в объёме, интенсивности или цикличности нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.

И так, мы охарактеризовали все этапы подготовительного периода тренировки. Как видим, из всего сказанного, что именно на весеннем и летнем этапах тренировочных занятий с юными лыжниками-гонщиками основное внимание уделяется развитию общей выносливости и силовых качеств.

В этот период значительное место отводится упражнениям, способствующим увеличению жизненной ёмкости лёгких, развитию мышц спины, плечевого пояса, рук, ног. На занятиях чаще всего применяется непрерывный метод тренировки (длительная работа при частоте сердечных сокращений не выше 160-170 уд/мин). [23]

Для развития силы и силовой выносливости на первом этапе подготовительного периода в недельных циклах отводится 1, 2, 4, 5-й дни тренировки. Средствами подготовки в эти дни являются длительные кроссы в условиях пересечённой местности, гребля, велокроссы и другие средства (дальше на них мы остановимся более подробно при годичном планировании тренировки для юных лыжников-гонщиков 13-14 лет).

Основным средством развития общей выносливости является бег. Подросткам 13-14 лет в одной тренировке можно пробегать до 8 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его нужно так же как и зимой – по пульсу. На первых тренировках пульс не должен быть выше 140 уд/мин. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляже. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета подростки без особого напряжения выдерживают полуторачасовой бег по пересечённой местности – значит они хорошо подготовились к зимним занятиям. И ещё надо не забывать об ускорениях, ведь лыжнику надо бегать и долго и быстро. Но увлекаться ускорениями не следует. Прекрасно развивает силовую выносливость гребля, езда на велосипеде и плавание.

Таблица 2

Применение рекомендуемой нагрузки при использовании основных средств подготовки юных лыжников-гонщиков 13-14 лет.

Проанализировав всё выше сказанное, можно предложить примерный недельный план тренировки для детей 13-14 лет на летнем этапе подготовительного периода. [17]

Примерный недельный план тренировки юных лыжников-гонщиков 13-14 лет на летнем этапе подготовительного периода.

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники лыжника, развитие быстроты и выносливости.

Разминка. Бег – 8 мин, общеразвивающие упражнения – 7 мин.

Основная часть. Специальные упражнения для совершенствования техники попеременного двухшажного хода – 10-15 мин, ускорение на отрезках 30-40 м 6 раз, игры «Салки», эстафеты; равномерный бег по пересечённой местности 4-5 км (пульс 130-140 уд/мин).

Заключительная часть. Равномерный бег  - 3 мин, упражнения на расслабление – 2 мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силы и силовой выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Специальные упражнения изучение техники шаговой имитации; упражнения на силу и силовую выносливость, прыжки, игры с прыжками – 30 мин; плавание – 30-40 мин..

Заключительная часть. Бег в слабом темпе с переходом на ходьбу - 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день. Активный отдых: езда на велосипеде – до 1 часа, обще-развивающие упражнения – 15 мин.

7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники развитие ловкости, равновесия, общей выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Изучение техники прыжковой имитации; игры для развития ловкости: «Выбей из круга», «Салки»; равномерная тренировка на лыжероллерах – 6-8 км или бег в чередовании с ходьбой 8км.

Заключительная часть. Бег со снижением скорости - 3 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

На осеннем этапе также важно продолжать развивать выносливость имитационными упражнениями. Бег с имитацией на подъёмах и передвижение на лыжероллерах остаются основными средствами тренировки. Хорошо, если для тренировки будет подобран круг длинной в километр с несколькими подъёмами. Детям 13-14 лет непрерывно нужно пробегать 5-6 кругов. Темп бега в сентябре средний (пульс 150 уд/мин), в октябре и ноябре – темп выше среднего (пульс на подъёмах – 170 уд/мин). Такую тренировку проводить в первую неделю нужно 1 раз, в следующую – 2 раза.

Для развития силовой выносливости нужно выбрать подъёмы покруче. Скорость передвижения на лыжероллерах в этот период должна быть выше, чем летом. Дополнительные средства тренировки, которые применялись летом (плавание, гребля, велосипед) почти полностью исключаются из тренировочного плана.

Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с гантелями, набивными мячами, мешками с песком или эспандером.

Примерный план тренировки для юных лыжников-гонщиков 13-14 лет на осеннем этапе подготовки.

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи тренировки: развитие выносливости, быстроты, совершенствование техники.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Имитация попеременного хода на быстроту – 6 раз по 40м; бег с имитацией на подъёмах – 4 км (8-10 подъёмов); игра регби или футбол –20 мин.

Заключительная часть. Равномерный бег – 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники попеременного двухшажного хода, развитие силовой и общей выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Прыжковая имитация в крутой подъём – 8 раз по30 м; упражнения с отягощениями в чередовании с прыжками, специальные упражнения с эспандером – 20 мин; равномерный бег (пульс 150-160 уд/мин) – 5-6 км.

Заключительная часть. Бег с постепенным снижением скорости - 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день. Активный отдых: игры, общеразвивающие упражнения.

7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей и специальной выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Специальные упражнения на лыжероллерах или имитационные упражнения; равномерная тренировка на лыжероллерах – 10 км (пульс 140-150 уд/мин) или равномерный бег с имитационной ходьбой на подъёмах 8-10 км в том же темпе.

Заключительная часть. Бег в слабом темпе - 5 мин, упражнения на расслабление – 2 мин.

Этот план повторяется еженедельно, с той лишь разницей что на второй неделе надо пробегать в каждую тренировку на 1-2км больше, но в том же темпе. В третью неделю километраж может быть тот же, что и в первую, или меньше, но темп передвижения увеличивается.

В четвертую неделю вновь увеличивается расстояние. Так же как и летом, раз в месяц можно провести контрольную тренировку. Уровень развития выносливости можно проверить на той же дистанции или на том кругу, где проходили тренировочные занятия. Для определения выносливости нужно пробежать дистанцию 1 км девочкам и 2 км мальчикам 13-14 лет с учётом времени. Результат полученный сравниваем с предыдущим.

Соревновательный период (основной).

Этот период (с 1 января до последнего соревнования) имеет главную цель - достижение наивысшей спортивной формы и её реализацию. Это период отличается от предыдущего тем, что начинаются основные соревнования. Тренировочный цикл теперь должен строится в зависимости от соревнований и подготовленности спортсмена. К соревнованиям важно подходить хорошо подготовленным. У каждого тренера, работающего с детьми(подростками) есть свои особенности подготовки к старту юных спортсменов, поэтому трудно рекомендовать универсальную схему, но установлено что общая нагрузка в последние 5-7 дней должна снижаться до 50%, а интенсивность оставаться прежней или даже повышаться,

В подготовке юного лыжника-гонщика в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи:

1.     доведение организма до высшей степени работоспособности;

2.     поддержание уровня общей физической подготовленности;

3.     максимальное (соответственно возрасту)развитие специальной подготовки (выносливости);

4.     совершенствование морально-волевой подготовленности, техники и тактики;

5.     достижение запланированных ранее спортивных результатов.

Участие в соревнованиях- самый лучший критерий, по которому можно объективно судить о работоспособности занимающегося, проанализировать его спортивную форму. Необходимо очень тщательно контролировать ход соревнований, объективно и субъективно оценивать здоровье лыжника-гонщика, вести подробные записи в дневнике.

Некоторые тренеры пытаются чрезмерно увеличивать количество стартов своих воспитанников в этот период. Эти попытки не обоснованы, так как не учитывают учебную нагрузку учащихся в школе и выполнение домашних заданий по обще образовательным предметам. Всё это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к ЦНС. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в подростковом возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершенствование тактического и технического мастерства и т. д. Вся подготовка юных лыжников-гонщиков(в этом числе и участие в соревнованиях)должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет(зона наивысших достижений).

Касаясь вопроса непосредственной подготовки лыжников и конкретным соревнованиям, следует обратить серьезное внимание на проведение её в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми гонщики встретятся в предыдущих стартах. Тренеру, ведущему работу с юными лыжниками-гонщиками очень важно уметь составлять график изменения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовленности. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объёма и интенсивности по периодам и этапам.

Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.

В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть её волнообразные изменения:

a)      в микроциклах – малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;

b)     в месячном цикле (или этапе) тренировки – средние волны отражающие изменение нагрузки в 3-6 малых волнах;

c)     в периодах тренировки – большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах.

Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объёма и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.

Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объём и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. Ранее мы уже приводили микроциклы летнего и осеннего периодов.

На начальной ступени подготовки у юных лыжников-гонщиков достаточно запланировать проведение 3-х занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не даёт, но значительность перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:

1)     не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости;

2)     развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне недовосстановления и т.д. [5].

Имея представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, по пробуем проанализировать, как они связаны между собой на рисунке 8. Здесь схематично изображён годовой план тренировки начинающего лыжника-гонщика. На графике изображены периоды, этапы и месяцы тренировок. [17]

График наглядно показывает основные особенности плана – постепенное увеличение объёма нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (нагрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.

В каждый период тренер перед занимающимися ставит определённые цели, задачи и выбирает нужные средства, то есть упражнения, с помощью которых цель достигается.

Работая с юными лыжниками 13-14 лет, тренер ставит перед ними следующие цели и задачи в каждом периоде (с подбором определённых средств, соответствующих как самому тренировочному периоду, так и возрасту подростков).

Рис. 8 Динамика изменения объёма нагрузки

Подготовительный период.

Цель – подготовка к зимнему сезону, то есть к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7