Глава 4 ОСОБЕННОСТИ НАЧАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Подготовка бегуна на средние дистанции - многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. При этом физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. Ее цель - развитие важнейших двигательных качеств - силы, быстроты, гибкости.

Цель специальной подготовки - максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна, как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, - недостаточная силовая выносливость. Главным средством специальной подготовки бегуна, служит сам бег в различных формах, включая такие, как бег в гору, под гору, по песку, снегу и т.п.

Методы тренировки на разные дистанции определяются теми биохимическими процессами, которые происходят в организме спортсмена и которые обеспечивают образование нужной энергии для работы. При быстром беге организм работает в анаэробных (бескислородных) условиях, когда потребность в кислороде намного превышает его потребление. В этом случае организм работает за счет кислорода, содержащегося в мышцах. Способность же мышц работать в таких условиях, называется местной или мышечной выносливостью.

При такой кратковременной и интенсивной работе, как бег на 100 м, основная энергия - 96% получается за счет анаэробных реакций и только 4% за счет аэробных. По мере увеличения продолжительности работы увеличивается доля энергии, получаемой с участием кислорода, поступающего из вне. В беге на 800 м, она составляет уже примерно 23% , в беге на 1500 м - 50%. Соответственно этому и строится тренировка бегунов на различные дистанции.

Бегуны на 800 м должны особое внимание уделять развитию способности мышц работать при недостаточной кислородной обеспеченности. Отсюда значительный объем быстрого бега, развивающего местную, мышечную выносливость. Для бегунов, регулярно тренирующихся, объем скоростной и темповой тренировочной работы в соревновательном периоде должен составлять примерно 70-80% всей работы и только 20-30% - с относительно невысокой скоростью. Для бегунов на 1500 м это соотношение соответственно будет 50 и 50%.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и длительный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега - переменный и повторный.

В настоящее время основная часть беговой тренировки средневика проходит на местности. Бег на местности имеет различные формы. Прежде всего это может быть равномерный бег в различном темпе и на различные дистанции. В сравнительно медленном темпе спортсмен может бегать в течение 1,5-2 часов. Известно, что некоторые выдающиеся легкоатлеты, как, например, П. Снелл, пробегают порой даже марафонскую дистанцию. В последние годы такая тренировка в аэробных условиях становится одним из главных средств подготовки бегуна на средние дистанции.

Кроме того, на местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега, методика которого подробно разработана шведами и носит название "фартлек". Вот как может быть построена тренировка типа "фартлек": медленный бег 5-10 мин. (разминка). Равномерный, интенсивный бег 1-2 км. Быстрая ходьба 5 мин. Медленный бег с ускорениями 50-60 м  до легкого утомления. Медленный бег с короткими ускорениями, напоминающими ускорения во время соревнования, когда бегун не позволяет сопернику уйти вперед. Бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 мин.

Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. Спортсмен бежит естественным неудлиненным шагом. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.

Интервальный метод тренировки популярен во всех странах мира. У нас в России он применяется в форме переменного и повторного бега. В первом случае сравнительно интенсивные пробежки отрезков дистанции чередуются с бегом в более медленном темпе. Во втором - после отрезков, преодолеваемых в высоком темпе, следуют интервалы полного отдыха.

Интервальный метод имеет ряд положительных сторон. Он более эмоционален, чем длительный бег в равномерном темпе, особенно на дорожке. Дозировать нагрузку легче. Бегун все время находится в поле зрения тренера. Врачу и тренеру на стадионе значительно легче использовать современную аппаратуру для контроля за состоянием бегуна.

В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют ее в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, его состояния и условий жизни.

В настоящее время лучшим средством развития специальной выносливости бегуна является серийное применение переменного и повторного бега. Кроме того, для поддержания и совершенствования скоростных качеств бегуна должен применяться повторный бег на коротких отрезках с околопредельной скоростью, а для развития специальных качеств - различные формы силового бега (в гору, по песку, снегу и т.д.) Известно, что для полного расцвета возможностей бегуна требуется 6-10 лет целеустремленной подготовки. Следовательно, первым и главным условием является многолетнее планирование.

Современная практика показывает, что бегуны на средние и длинные дистанции, рассчитывающие на успех, к 20-22 годам должны быть отлично и разносторонне подготовлены. Они должны пробегать 100 м с ходу за 11,5-10,6 и 400 м за 52,0-48,0; преодолевать 25-30 км за 1.40,0-2.00,0. В течение одной недели спортсмен должен пробегать 100-150км, а за одну тренировку (не считая медленного бега), расстояние, превышающее дистанции 800-1500 м, в 2-3 раза. Эти примерные показатели специальной подготовки бегуна составляют основу для многолетнего планирования, которое включает три основных этапа: начальной подготовки, спортивной подготовки и спортивного совершенствования.

4.1 Начальная подготовка.

К начальной подготовке можно приступать с 10-12 лет и заканчивать не к 15-16 годам, когда начинается специальная подготовка с регулярным участием в соревнованиях, включая юношеские первенства страны. Естественно, что главной целью тренировки юных спортсменов 12-14 лет будет разносторонняя физическая подготовка на основе учебных планов легкоатлетических секций и отделений ДСШ, однако развитию их выносливости должно уделяться значительное внимание. Ошибочно считать, что отставание выносливости в этом возрасте от других качеств - явление нормальное. Подростки 13-14 лет, постепенно увеличивая расстояние, могут пробегать 5-10 км и более. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 мин, на каждом занятии. В соревнованиях по бегу детям рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-4 месяца после начала занятий. Максимальная длина дистанций на дорожке - 1000 м, в кроссах - 2000 м.

4.2 Специальная подготовка.

Специальная подготовка начинается с 15-16 лет, продолжается до 18-19 лет и характеризуется использованием всех основных методов бега и регулярным участием в соревнованиях. В это время перед спортсменами ставится задача достигнуть результатов второго и первого разряда взрослых и выше.

Тренировка юношей этого возраста проводится, в соответствии с принятой у нас для легкоатлетов периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность тренировочных занятий повышается, однако эта задача второстепенная и увлекаться ею ни в коем случае не следует. Как и раньше соревнования, за исключением 2-3 раз в году, должны рассматриваться как особая форма тренировки и готовиться к ним специально не нужно. Отсюда и широкий диапазон соревновательных дистанций от коротких до длинных. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности - 1,5-2  часа, на дорожке 1-1,5 часа, дополнительных (утренняя специализированная зарядка, бег в школу, на работу) - 20-30 мин.

4.3 Спортивное совершенствование.

Ко времени перехода юных спортсменов в группу юниоров (19-20 лет) они, как правило, могут и должны иметь в беге на средние дистанции результаты первого и в крайнем случае второго разряда. Такой уровень спортивной подготовленности дает основание перейти к спортивному совершенствованию. В эти годы в большинстве случаев уже становится ясно, кто из юных спортсменов будет специализироваться на средних дистанциях. Критерием этого будут скоростные качества спортсмена. Чем они выше, тем вероятнее, что спортсмен остановится на средних дистанциях. Нужно трезво оценить возможные перспективы, учитывая, что после 18-20 лет повышение уровня скорости будет ограничено и потребует больших усилий, что отрицательно скажется на развитии специальной выносливости, совершенствование которой и будет основной задачей данного периода.

Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и повышения ее интенсивности, так же как и за счет улучшения технической, волевой и тактической подготовки.

Тренировка бегунов, как правило, планируется на четыре года. В этот период повторяются крупнейшие международные соревнования - олимпийские игры, первенства континентов и т.п. Основой же многолетнего планирования в настоящее время является годичный цикл тренировки. Он позволяет начинающим спортсменам обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов - восстановить и улучшить базу для достижения нового, более высокого уровня спортивной формы. Годичный цикл тренировки разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и заключительный.

Подготовительный период тренировки наиболее продолжительный. Он длится шесть месяцев – с ноября по апрель включительно. Для спортсменов высших спортивных разрядов, которые заканчивают соревнования в конце октября - начале ноября, он может начинаться, он может начинаться с декабря и заканчиваться к июню.

К концу подготовительного периода бегун должен войти в спортивную форму, то есть быть готовым к основным соревнованиям, начинающимся в мае - июне. Достижение спортивной формы осуществляется в два этапа. На первом, общеподготовительном, этапе продолжительностью четыре месяца, создаются предпосылки для вхождения в спортивную форму молодых бегунов, восстанавливается и совершенствуется форма опытных спортсменов. В это время в большом объеме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств - силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени.

На втором, специально подготовительном, этапе тренировки бегун входит в спортивную форму. Это достигается повышением интенсивности тренировочных занятий, увеличением удельного веса бегуна и специальных упражнений (до 60-75%), направленных на развитие специальной выносливости. Продолжительность второго этапа - два месяца.

Рекомендации по планированию тренировки начинающих бегунов и бегунов, занимающихся второй-третий год, цель которых - достижение результатов второго-первого разряда. На основе этого планирования могут тренироваться и более подготовленные бегуны, лишь несколько увеличив объем тренировочной работы.

На первом этапе подготовительного периода (в ноябре - феврале) основные задачи - втягивание в бег, развитие выносливости, показателем чего будет значительное снижение частоты пульса (до 50 ударов в минуту и меньше в покое). Основные средства - медленный  бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже - переменный, с легкими непродолжительными ускорениями. Количество тренировочных занятий в неделю: для юношей 15-16 лет - 4 основных и 2 дополнительных, для юношей 17-18 лет - 5 основных и 2-3 дополнительных. Основная задача второго этапа (март, апрель) - совершенствование общей и развитие специальной выносливости. Основные средства - интервальный (переменный и повторный) бег в различных сочетаниях с постепенно увеличивающейся скоростью, контрольный бег (прикидки) и соревнования.

Таблица 4. общий километраж и средняя скорость бега на 1000 м.

Применение интервального бега повышает интенсивность отдельных тренировочных занятий и всей тренировки в целом, однако общий километраж бега у начинающих спортсменов остается без существенных изменений. Прикидки и соревнования (1-2 раза в месяц) проводятся на фоне большой по объему тренировочной работы с некоторым снижением ее в последние 2-3 дня. Характер тренировки в апреле остается таким же, как и в марте, только занятия по общей физической подготовке из зала выносятся на воздух. Интервальный бег дополняется пробежками на удлиненные отрезки.

Тренировка бегунов, занимающихся 2-3 года, может осуществляться на основе варианта, рекомендованного для начинающих, но с увеличением объема тренировочной работы и повышением ее интенсивности. В ноябре - феврале по вторникам и пятницам как минимум кроме беговой тренировки проводятся занятия по общей физической подготовке (в зале). В марте и апреле объем тренировочной работы по сравнению с февралем уменьшается на 20-30%, а скорость пробежек продолжает нарастать. К концу апреля, скорость по отрезкам у бегунов будет следующей (в расчете на 2.00,0 и 4.10,0);

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5