Вы встали с постели, позавтракали, оделись и вышли на остановку общественного транспорта. Порой автобус, троллейбус, трамвай можно ждать очень долго. Не стоит терять это время напрасно. Вы успешно можете использовать его с выгодой для своего здоровья, настроения и совершенствования своего тела.

СУН 1.

Стоя на остановке, напрягите мышцы живота и сильно втяните его в себя, словно добиваетесь, чтобы ваш живот «прилип» к спине. Сохраняйте напряжение так долго, как сможете. Расслабьте мышцы, передохните немного, затем повторите СУН снова. Повторять СУН можно многократно. Количество повторений зависит только от вашего самочувствия, настроения и времени ожидания транспорта.

Это отличная тренировка для мышц живота. Со временем, когда вы укрепите мышцы и привыкнете постоянно держать их в напряжении, вам придется часто отвечать знакомым на вопрос: «Куда делся ваш живот?!»

СОВЕТ

Выполняйте СУНы по методу ПСВ, когда вы стоите на остановке общественного транспорта, в очереди и т.д.

Помимо прямого эффекта тренировки вашего тела, выполнение СУНов позволит вам снять психологическое напряжение, которое обычно сопутствует ожиданию. Вы избавитесь от негативных эмоций, связанных с ощущением напрасной траты времени – ведь вы используете его для укрепления вашего здоровья и самосовершенствования, когда люди вокруг вас тратят время в ожидании впустую.

СУН 2.

Стоя, напрягите мышцы ног и на один-два миллиметра оторвите каблуки ботинок от земли. Удерживайте такую позу, пока не почувствуете усталость.

СУН хорошо развивает мышцы нижних конечностей, особенно икроножные, а также тренирует вестибулярный аппарат.

Примите как можно более устойчивое положение в позиции «стоя», чтобы ступни ног не скользили по поверхности. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга.

Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы «внутрь»: левая стопа по часовой стрелке, правая – против (рис. 19).

Рис. 19.

Опорными точками при выполнении СУНа служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!

Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, «наружу». Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой – против (рис. 20).

Рис. 20.

СОВЕТ

Стоя на улице без движения в холодное время года, как бы тепло вы ни были одеты, через некоторое время вы почувствуете, что замерзаете. Часто на остановках общественного транспорта, платформах электричек зимой можно увидеть людей, подпрыгивающих на месте, хлопающих в ладоши, стучащих ногой о ногу. Выглядит это несколько комично, хотя какой уж тут смех, когда холод пробирает до костей! Самое обидное, что все эти телодвижения позволяют разогреть продрогшее тело очень слабо. Здесь вам на помощь придут СУНы метода ПСВ, описанные в этой и других главах. При выполнении этих СУНов вырабатывается большое количество энергии, которая и пойдет на обогрев вашего организма. При этом вы будете ощущать себя комфортно, не привлекая внимания посторонних: они просто не заметят, что вы тренируетесь!

Выполняя СУНы метода ПСВ, вы согреваетесь, тренируете свое тело, совершенствуете фигуру, перестаете нервничать в ожидании транспорта, получаете удовольствие от рационального использования времени на пользу вашему здоровью.

СУН 3.

Выполняйте СУН № 9, описанное в разделе «На работе», только в положении стоя.

СОВЕТ

Вы дождались своего автобуса, троллейбуса и т.п. Постарайтесь не замечать свободных «сидячих» мест в салоне. Стоя, вы можете лучше тренироваться по дороге на работу и с работы.

СУН 4.

Стоя в автобусе, троллейбусе, трамвае, одной рукой возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально наверху, и сильно потяните руку вниз так, словно хотите подтянуться на поручне (рис. 21).

Рис. 21.

Сохраняйте напряжение, пока не почувствуете усталость, затем выполните  то же другой рукой.

СУН позволяет быстро и эффективно тренировать мышцы верхних конечностей.

СОВЕТ

СУНы метода ПСВ описываются и рассматриваются в настоящем пособии каждое в отдельности. На практике большинство СУНов можно объединять, комбинировать друг с другом и выполнять одновременно два, иногда – три СУНа сразу.

СУН 5.

Находясь в салоне общественного транспорта, встаньте четко под поручнем, расположенным горизонтально наверху. Одной рукой возьмитесь за поручень и сильно толкайте его вверх, как будто пытаетесь поднять штангу одной рукой (рис. 22). Выполните то же самое другой рукой.

Рис. 22.

СУН хорошо тренирует мышцы верхних конечностей. (Если есть боли в спине, СУН выполнять не рекомендуется.)

СУН 6.

Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую – от себя, словно хотите разорвать поручень (рис. 23).

Рис. 23.

Когда руки устанут, поменяйте направление усилий: теперь рука, тянувшая на себя, толкает от себя и наоборот.

Сохраняя такое же положение, обеими руками нажмите на поручень по направлению сверху вниз. Почувствовав усталость, смените направление усилий: тяните поручень снизу вверх.

Повторяя СУН, периодически меняйте расстояние между руками, сведите их вместе, затем разведите в стороны на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте расстояние до максимально возможного, а затем так же постепенно сокращайте его.

Выполнение СУНа позволяет очень эффективно развивать мышцы верхнего плечевого пояса, груди, брюшного пресса.

СУН 7.

Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень и расслабьте пальцы так, чтобы едва заметно касаться ими поручня. При движении автобуса (троллейбуса, трамвая и т.д.) вам придется интенсивно напрягать большую группу мышц, чтобы удерживать равновесие, кроме того, напрягаются мышцы поднятой руки, поскольку она практически находится навесу. Если в какой-то момент вам не удалось сохранить равновесие (например, автобус повернул, резко затормозил и т.п.), схватитесь за поручень, сжав пальцы руки. Восстановив равновесие, продолжите выполнение СУНа.

Выполнение этого СУНа способствует укреплению мышц верхних конечностей и повышению общей выносливости.

СУН 8.

Если вы едете сидя в салоне общественного транспорта, выполняйте СУНы № 6-9, описанные в разделе «На работе».

СУН 9.

Используйте эскалатор в метро для тренировки. Двигайтесь по нему вниз, когда спускаетесь и вверх, когда поднимаетесь. Помимо пользы от физической нагрузки вы еще сэкономите немного времени.

СУН 10.

Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень, расположенный вертикально. Туловищем двигайтесь вперед, одновременно с усилием опираясь рукой на поручень, чтобы сохранить вертикальное положение тела (рис. 24).

Рис. 24.

Когда мышцы руки устанут, выполните то же другой рукой.

СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.

В автомобиле

Если вы пользуетесь личным или служебным автомобилем, то можете тренироваться, выполняя СУНы метода ПСВ, описанные в данном разделе.

ВНИМАНИЕ!

Всегда следуйте основному правилу: выполнять СУНы в автомобиле можно ТОЛЬКО тогда, когда он стоит на месте (например, в автомобильной пробке или когда вы кого-либо ожидаете на стоянке и т.п.).

Как только автомобиль тронулся с места, необходимо тут же прекратить тренировку и сосредоточиться на управлении автомобилем и дорожной обстановке.

СУН 1.

Возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль – это циферблат часов, то ваши руки должны находится в позициях «3 и 9 часов». Сильно сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 25).

Рис. 25.

Почувствовав усталость рук, поменяйте направление усилия. Выполняйте усилие так, словно хотите разорвать руль: левая рука сильно тянет руль влево, правая – вправо (рис. 26).

Рис. 26.

СУН 2.

Поставьте руки на руль в положение «6 и 12 часов». Сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 27).

Рис. 27.

Когда руки устанут, поменяйте направление усилий. Теперь движения рук выполняются «на разрыв» и направлены вверх и вниз (рис. 28).

Рис. 28.

СУН 3.

Сидя за рулем, приподнимите одну ногу настолько, насколько сможете (рис. 29).

Рис. 29.

Когда мышцы устанут, выполните СУН другой ногой.

СУН хорошо укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.

СУН 4.

Возьмитесь за руль и, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и сохраняйте такую позу до тех пор, пока не почувствуете усталость.

В этом же положении можно выполнять динамический вариант: подняв ноги, совершайте такое движение, словно крутите педали велосипеда.

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.

СУН 5.

Сидя в автомобиле, можно также выполнять СУНы №6 – 9, описанные в разделе «На работе», – как в статике, так и в динамике.

СОВЕТ

Тренировки в автомобиле имеют важный дополнительный положительный эффект. Занимаясь тренировкой в автомобильной пробке, вы не только увеличиваете свою силу и выносливость, но и снимаете психологическое напряжение, порой очень сильное. Все водители, вынужденные в течение долгого времени стоять в дорожных заторах и бесцельно терять время, испытывают стресс. Вы же это время не теряете даром, а используете для укрепления собственного здоровья и совершенствования фигуры, тем самым ликвидируя стрессогенный фактор.

СУН 6.

Положите руки на затылок, надавливайте вперед и одновременно оказывайте сопротивление, напрягая мышцы шеи. Почувствовав усталость, поменяйте направление давления: сначала надавливайте с упором вправо (при этом мышцы шеи оказывают сопротивление). Когда устанете, снова смените направление. Надавливайте на голову с упором влево, а напряжением мышц шеи по-прежнему удерживайте голову в вертикальном положении.

Этот СУН оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

ДОМА

Как правило, находясь у себя дома, вы располагаете большей свободой и можете выполнять любые СУНы. Возможно, вы привыкли выполнять упражнения комплекса утренней зарядки. Можно следовать этой привычке и дальше. Просто имейте в виду, что обычный двадцатиминутный комплекс упражнений не приносит сколько-нибудь заметной пользы здоровью. При этом, ежедневно затрачивая на зарядку по 20 минут, вы теряете в итоге ровно 10 часов в месяц вашего личного времени и, соответственно, 120 часов в год, что эквивалентно пятнадцати восьмичасовым рабочим дням. Согласитесь, это время вы могли бы использовать более продуктивно.

В качестве альтернативы ежедневной утренней зарядке предлагаем вам простой и эффективный комплекс СУНов ПСВ, выполнение которых не отнимет у вас ни минуты времени, особенно бесценного по утрам. Вы можете выполнять их, не отвлекаясь от привычных дел. Вместе с тем, выполнив эти СУНы, вы получите необходимую нагрузку, ваш организм проснётся, вы почувствуете хороший заряд бодрости и энергии.

Итак, утренний «комплекс» ПСВ.

1. Во время утренних гигиенических процедур в ванной комнате (умываетесь, чистите зубы, мужчины бреются) поставьте ноги на две ширины плеч и немного согните в коленях. Корпус держите прямо или немного согнув (как вам удобно). Стойте так, пока не закончите умываться.  Этот СУН даст возможность хорошо нагрузить мышцы ног.

2. Выйдя из ванной комнаты и собираясь на работу, ходите по квартире не обычным способом, а поднимая колени на уровень пояса. Одновременно на ходу выполняйте руками статодинамический вариант СУНа 9 из раздела «На работе». Практически все группы мышц получают необходимую для их тонуса нагрузку.

3. Выходя из дома, спускайтесь по лестнице пешком.

Другие домашние занятия физкультурой можно заменить СУНами метода ПСВ, описанными ниже.

СОВЕТ

В домашних условиях СУНы, направленные на укрепление мышц ног можно заменить постоянным ношением «ПоТапок» вместо домашних тапочек.

"ПоТапки" - специальная ортопедическая обувь, разработанная автором метода ПСВ для решения проблем целлюлита, лишнего веса, варикозного расширения вен и болей в спине - запатентованный российский тренажёр, на котором не нужно тренироваться. Пока вы ходите в "ПоТапках", занимаясь домашними делами, жир сгорает сначала на икрах, затем на бёдрах и на животе. Мышцы ног укрепляются, но не увеличиваются. Восстанавливается циркуляция крови и лимфы.

При регулярном использовании «ПоТапки» обеспечивая физические нагрузки оптимальной интенсивности в течение всего времени, пока вы их носите, приводят мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса в состояние тонуса. В тонусе эти мышцы сжигают жир даже после того, как вы снимаете «ПоТапки», постепенно худеет вся «нижняя часть», не худеют только лицо и грудь. Мышцы ног начинают работать так, как им положено, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в ногах – и, таким образом, устраняются главные причины возникновения целлюлита и варикозного расширения вен. Кроме того, благодаря особой конструкции "ПоТапок" человек, который в них ходит, вынужден для поддержания вертикального положения тела держать спину таким образом, что основная нагрузка приходится не на позвоночный столб, как при ходьбе в обычной обуви, а на глубокие мышцы спины. Тем самым мышцы спины тренируются, нагрузка на позвоночник облегчается, боли в спине уменьшаются и со временем пропадают совсем.

В "ПоТапках" можно заниматься любыми домашними делами. Так что можно избавляться от целлюлита и жира на ногах, ягодицах и на животе, не отрываясь от своих домашних дел, не затрачивая времени на тренировки, без каких бы то ни было усилий с вашей стороны и без использования кремов, гелей, мезотерапии, массажа.

"ПоТапки" обеспечивают более значительный и устойчивый эффект по сравнению с тренировками на велотренажерах, беговых дорожках и т.п. и заменяют многочасовые пешие прогулки.

Подробнее о "ПоТапках" на сайте разработчика по адресу: #"1.files/image030.gif">

Держите ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните то же другой ногой.

СУН укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.

СОВЕТ

Регулярное выполнение СУНа №1 способствует избавлению от болей в пояснице. Если при выполнении СУНа вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы – ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, увеличивается мышечная масса, возрастает мышечная сила и выносливость. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного СУНа обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли пропадают.

СУН 2.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги (рис. 31).

Рис. 31.

Сохраняйте позу до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса.

Для снижения нагрузки во время выполнения СУНа можно время от времени сгибать ноги в коленях. А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13