2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изме­нение внешних количественных показателей (в течение известно­го времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха меж­ду упражнениями, после которого наблюдается повышенная рабо­тоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опреде­ленных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к крити­ческой, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэроб­ной.

4.  Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являют­ся: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игро­вой метод; 5) соревновательный метод.

Равномерный метод. Характеризуется непре­рывным продолжительным режимом работы с рав­номерной скоростью или усилиями. Продолжи­тельность работы в зависимости от уровня подго­товленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин мало­эффективна, так как не успевают развернуться ды­хательные процессы и вывести кислородотранс-портную систему (сердце, сосуды, дыхание) на мак­симальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передви­жения) должна повышаться постепенно: от невы­соких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптималь­ным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необ­ходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не спо­собствует активизации аэробного обмена, поэто­му она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возмож­ностей организма занимающихся продолжитель­ность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномер­ного последовательным варьированием нагруз­ки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоро­стей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка рабо­ты увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу ма­лоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характер­но выполнение работы в виде высокоинтенсив­ных, но кратковременных повторений, разде­ленных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Про­должительность работы для повышения аэроб­ной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интен­сивности работы. Интенсивность работы дол­жна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы от­дыха делаются такой продолжительности, что­бы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отды­ха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и под­держивающей его повышенное функциониро­вание.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающего­ся осуществлять работу в условиях значитель­ного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно за­нятие и постепенно повышать до десяти и бо­лее повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой ми­нуты отдыха после нагрузки потребление кисло­рода увеличивается, повышается также систоли­ческий объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели до­статочно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматри­вает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или при­школьной площадки (стадиона) по кругу распо­лагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся вы­полняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значитель­ное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполне­нии упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом со­ставляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в услови­ях проведения спортивных и подвижных игр, тре­бующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышен­ную заинтересованность занимающихся в дви­гательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями мо­нотонного характера (например, продолжитель­ный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1) уменьшения количества игроков при со­хранении размеров игрового поля

2) усложнения приемов игры и правил, при ко­торых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом ме­тоде должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ вы­полнения упражнений на выносливость в фор­ме различных соревнований и соревнователь­ных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающих­ся.

Обязательным условием соревновательного ме­тода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они дол­жны соревноваться. Выбор методов в значительной степени опре­деляется уровнем подготовленности занимаю­щихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахож­дение оптимального сочетания продолжительно­сти и интенсивности нагрузки.

5. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные

возможности человека.

Воспитание выносливости .путем воздействия на анаэроб­ные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: повышением мощности гликолитического (лактатного) механизма; повышение мощности фосфоркреатино­вого (алактатного) механизма. Для этого используются ос­новные и специально-подготовительные упражнения соответ­ствующей интенсивности. При этом применяются методы по­вторного и переменного интервального упражнения.

а). Совершенствование гликолитического механизма

К упражнениям, применяемым в качестве средств совер­шенствования лактатного механизма, предъявляются следую­щие требования.

Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 секунд до 2 мин. (длина от­резков от 200 до 600 м в беге, от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии 3—4, количество серий для начи­нающих 2—3, для хорошо тренированных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого повторения — 5—6 минут; второго — 3—4 минуты; третьего — 2—3 минуты. Между сериями должен быть от­дых, для ликвидации лактатвого долга — 15—20 минут.

б). Совершенствование фосфоркреатинового механизма

К упражнениям применяемым в качестве средств совер­шенствования алактатного механизма предъявляются следу­ющие требования. Интенсивность работы должна быть око­лопредельной (95% от максимальной); продолжительность упражнения – 3 – 8 сек. (бег 20 – 30 м., плавание 8 – 20 м.) интервалы отдыха между повторения – 2 -3 мин., между сериями (серия 4 – 5 повторений) – 7 – 10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму работы мышц, совпадающих с основными.

6.  Методика воспитания общей выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физи­ческой подготовленности. В процессе занятий после определенно­го времени в организме человека произойдут изменения физио­логического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обо­значает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущер­ба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требо­ваний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы­носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро­гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не­прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни за­нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значитель­ных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыха­тельной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо най­ти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Исполь­зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15мин; 11—12лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

7.  Контрольные тесты для определения уровня развития выносливости.

При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Величина и характер изме­нений этих показателей свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит индикатором общей выносливости организма.

Для оценки уровня выносливости широко применяются следующие тесты:

1. 12-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

2.6-минутный бег: процедура тестирования такая же, как и для 12-минут­ного бегового теста. Используется для оценки выносливости детей 7-17 лет.

3. Гарвардский степ - тест. 5-минутное восхождение на ступень высотой 50 см. Фиксируется частота сердечных сокращений после нагрузки и её вос­становление.

4. Бег или ходьба на различные дистанции - в зависимости от возраста (600-1000 м-дети 7-10 лет, 2000-3000 м - И лет и старше).

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен­сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря­мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется кос­венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м;  старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик­сированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические  (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи­зиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнен  которых близка к соревновательной. С помощью специфически тестов измеряют выносливость при выполнении определение деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.                                                             

Запас скорости       Зс= tn - tk  ,

где  tn — время преодоления эталонного отрезка;

        tk — лучшее время на этом отрезке.

Индекс выносливости (Т.Cureton, 1951) — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон ном) отрезке.

 Индекс выносливости   =  t - tk * n ,

где  t — время преодоления какой-либо длинной дистанции;

       tk — время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

       n — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г. Лазарев, 1962) — это отноше­ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле­ния эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости  = t : tk  ,

где t — время преодоления всей дистанции;

       tk — лучшее время на эталонном отрезке.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри­мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот­носить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеха­нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнива­ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели­чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме­няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Использование тестов на выносливость позволя­ет дать количественную оценку способности сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем выдерживать определенную физическую нагрузку или нормаль­но функционировать в экстремальных ситуациях.

Оценка выносливости по времени бега на 2000 и 3000 м

Оценка уровня развития выносливости учащихся 16-17 лет по 6-минутному бегу (по В.И. Ляху, 1998)

Оценка выносливости по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по К. Куперу, 1987)

Страницы: 1, 2