Средняя потребность организма в белках составляет 1—1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, актив­но занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный раци­он студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наи­большей ценностью и биологической активностью обла­дают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры— наиболее концентрированный источник энер­гии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют струк­турную основу клеток, защищают организм от переох­лаждения, служат естественными источниками витами­нов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной ком­понент—жирные кислоты—являются незаменимой со­ставной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жир­ных кислот—арахидоновая и линолевая. Они укрепля­ют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен ве­ществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале-—2%, сливочном масле—0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в ра­стительных маслах. Из общего количества жиров, входя­щих в пищу, рекомендуется потреблять 30—40 % расти­тельных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жи­ровой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры на­чинают расходоваться организмом после 18—20 мни ра­боты. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плава­ние, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабже­ния организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при ин­тенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в об­мене белков, окислении жиров, но их избыток в организ­ме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лакто­зы) и полнсахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических ре­акций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, осо­бенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие прямой связи между коли­чеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми бо­лезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровенос­ных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глю­козы) и холестерина—вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафини­рованного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорга­низмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве ис­точников углеводов больше использовать продукты, со­держащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческо­го возраста в углеводах составляет 4—5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражне­ниями организму требуется больше углеводов— до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья реко­мендуется вводить 35%, а остальное количество жела­тельно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в соревнованием или интенсивной тренировкой, быст­ро попадает в кровь и используется организмом для ус­пешного выполнения мышечной работы. Если же ее при­нять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемо­го эффекта не будет. Мышцы не получат нужного коли­чества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5— 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жи­ров и углеводов. По установленным нормам калорий­ность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек — 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повы­шаться приблизительно на 700—1000 ккал, в зависимо­сти от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энер­гетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избы­точна. А ведь от массы в немалой степени зависит здо­ровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 кило­граммов массы тела на 18 % сокращают возможную про­должительность жизни человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к то­му, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при ре­гулярном 3—4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении пи­тательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нуж­но прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удо­вольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно умень­шать количество съедаемой за один прием пищи, особен­но мучной и сладостей, постоянно контролируя свою мас­су. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упраж­нении, особенно на свежем воздухе.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3—4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекоменда­ция завтракать достаточно плотно. Однако в результа­те длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15—20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать жела­тельно как минимум за 1,5—2 ч до сна, чтобы пища пе­реварилась. По возможности следует организовать вто­рой завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербро­дами. И ни в коем случае не советуем использовать вмес­то обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повы­шают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтези­руется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витами­ны С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увели­чивается.

Особую роль играет витамин С — аскорбиновая кис­лота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает рабо­ту нервной системы, печени, повышает устойчивость ор­ганизма к температурным колебаниям, ускоряет восста­новление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте состав­ляет 60-100 мг, при значительных физических нагруз­ках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капу­сте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной ра­боты нервной системы, принимает активное участие в об­мене веществ. Он нормализует кислотность желудочно­го сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6—2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшен­ной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене ве­ществ, а совместно с витамином А повышает остроту зре­ния. Средняя норма этого витамина—2—2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, пече­ни, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

Следует подчеркнуть значение для человека и вита­мина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нор­мализует процессы возбуждения и торможения, расши­ряет периферические сосуды.

Недостаток этого витамина вызывает у человека об­щую слабость, подавленное настроение, ухудшение памя­ти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15— 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физиче­ских нагрузках. Основные источники никотиновой кисло­ты—печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помо­ла, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

Потребность организма в каждом из витаминов воз­растает при нервно-эмоциональных и физических нагруз­ках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витами­нов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декаб­ря и в начале марта на протяжении 10—15 дней реко­мендуется принимать такие поливитаминные препараты, как «Аэровит», «Гексавит», «Декамевит». Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных ве­ществ. Известно, что в теле человека находится до 60 хи­мических элементов. По своему количественному содер­жанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэле­менты.

К макроэлементам относятся кальций, которого в ор­ганизме до 1000 г. фосфор—780, натрий—100, хлор—95, железо — 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше—от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов — золо­та, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества — регуляторы обменных про­цессов в клетках —принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необхо­дим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функцио­нировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фос­фор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональ­ная неустойчивость, повышенная раздражительность, бо­лее замедленное восстановление после физических нагру­зок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и крове­творение. Суточная потребность в железе 10—15 мг. Не­достаток его ведет к понижению умственной и физиче­ской работоспособности, к повышенной раздражительно­сти, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его— печень, мясо, зерновые и крупяные куль­туры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет про­цесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно занимающихся фи­зическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минераль­ных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке о питании появилось мно­го новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать кало­рийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необ­ходимость использования продуктов повышенной биоло­гической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе мно­го ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в орга­низме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кис­лых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, же­лезо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким обра­зом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же— в сторону щелоч­ной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддер­жания кислотно-щелочного равновесия, должен использо­вать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных про­дуктов, продуктов растительного происхождения (капус­та, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в на­лаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной ка­пусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

4. Сон, здоровье, работоспособность

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях— бодр­ствовании и сне. Именно полноценный сон в значитель­ной мере обеспечивает нормальное самочувствие челове­ка в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон—слуга жизни. Современная нау­ка помогла установить природу столь благотворного воз­действия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавли­ваются энергетические запасы, израсходованные во вре­мя работы, нервная ткань освобождается от накопивших­ся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В ис­следованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5—6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражи­тельность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, на­рушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает са­мочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от вре­мени возникает активное состояние мозга, как при напря­женной работе. Одновременно отмечаются быстрые вра­щения глазных яблок, движения тела—в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полу­чила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодок­сальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормо­нов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глу­бокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливают­ся мозговое кровообращение и гормональная деятель­ность. Одновременно фиксируется глубокое расслабле­ние мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Страницы: 1, 2, 3